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运动后的黄金补给方程式
发布人:管理员    时间:2021/4/1 11:27:16    浏览:532次

近年来,运动越来越成为人们工作学习之余的生活习惯,多数的运动者会关注如何正确运动,却容易忽略运动前后的饮食补充。


根据统计,近九成的人都以为运动后不要进食更有利于减肥,其实应该把握运动后的0.5-1小时,补充大约300大卡碳水化合物与蛋白质,才能帮助身体组织修复、提升运动效果。




补给正确,增肌又维持好体态


事实上,用适当的方法补充运动流失的能量,越及时吃越可以帮助生理调节。运动后主要需补充的营养素包括蛋白质(帮助组织修复)、碳水化合物(协助合成肝糖)。掌握运动后0.5-1小时正确的饮食补给,能有效帮助肝糖回补、提高基础代谢速率,且摄取的热量不容易变成脂肪储存,是增肌、维持健康体态的好方法。


黄金补给定律


黄金补给方程式包含三大营养素:适量的碳水化合物、蛋白质,以及一些微脂肪,共摄入大约300大卡。大家运动后虽然有补充蛋白质的观念,却害怕摄入碳水化合物。事实上,碳水化合物需要蛋白质共同作用,建议碳水化合物与蛋白质的比例约3:1,对运动后补给成效较佳。


根据2002年国外学者lvy JL等人研究发现,实验者在骑行运动后立即补充含有80克碳水化合物、28克蛋白质的食物,运动后4小时肌肉内的肝糖修复程度比补充相同热量含有108克碳水化合物者显著。由此可见,运动后补充碳水化合物蛋白质的较佳比例为3:1。




运动后简单补给组合



关于运动后的饮食选择,蛋白质来源以大豆蛋白较好,如果可同时补充膳食纤维还能增加饱足感、维持消化道机能。在液体补充上,运动后也必须补充足够的水分以及电解质,才能尽快达到体液平衡。


以大豆营养棒做搭配,适合想快速准备到达补给效果的运动者:




——资料来源:金车大塚




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