立秋之后少了酷暑和潮湿
人们倍感凉爽和舒适
虽然天气渐好
但是秋季的运动却不宜太激烈
最好慢慢地增加运动量
宜选择轻松平缓的项目
尤其是老年人、儿童和体质虚弱者
立秋后是健身的好时机
但是我们也要做到“有备而来”
让我们一起了解一下
立秋后适合什么样的体育锻炼吧！
01 健身操
健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目。坚持做健身操对身体机能提升和塑形有着很大的益处，但是由于每个人的身体情况不同，应根据自己的体质和承受能力，控制和安排跳健身操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等。练习要遵循循序渐进的原则，持之以恒。
通常情况下，初次跳操者总练习时间不要超过1小时，以少量出汗、略有疲劳感为宜，心率大约在130次/分。随着锻炼水平的提高和体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，但心率最高不要超过150次/分。并且要在练习中注意调整呼吸。
02 跑步
慢跑是一项很理想的秋季运动项目，也是极佳的有氧运动，跑步可以增强心脏的泵血功能，改善脑细胞的血氧供应，减轻脑动脉硬化；此外，也有助于肺部循环水平的提高。尤其对于中老年人而言，慢跑能减缓心肺功能的衰老，降低胆固醇，有助于延年益寿。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥瘦身。跑步的速度应以中速或慢跑为主，时长控制在30-40分钟为宜。
03 健步走
健步走是一种简单有效的有氧运动，对于减脂、提高心肺耐力来说有显著的效果，还能够带来控制血压、血糖和血脂、抵御骨质疏松、激发精神活力、减轻心理压力等多种多样的益处。
04 骑行
骑自行车与跑步、游泳一样，是一种能较好改善人体心肺功能的耐力性锻炼，更是一种令人心灵愉悦的运动方式。既能锻炼反应能力，还能有效燃脂。
05 登山
我国自古以来就有秋季登山的传统，秋季气温舒适、风景秀丽，是登山运动的黄金时节， 登山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能。但高血压、冠心病等患者要量力而行。
06 游泳
游泳是一项全身性运动，游泳时胳膊、肩部、背部、胸部肌肉都会得到充分锻炼，不但可以瘦身，还有缓解颈椎不适，改善心血管系统功能，增加肺活量，避免下肢和腰部关节等运动性损伤的诸多好处。但要注意不要选择在疲劳或者身体不适的状态下游泳，如果在游泳的时候感到身体不适要及时停止。
但在运动时需要注意以下几点：
1 预防运动拉伤
人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，这就增加了秋季运动受伤的风险。运动前的热身可以让你的身体机能逐步提升上来，以适应后续高强度的运动。运动后的拉伸可以避免运动忽然停止造成的回心血量减少，提高柔韧性，并能够防止乳酸在肌肉内大量蓄积。
2 防晒
“秋老虎”威力不减，紫外线和炎热的温度都不容小觑，做好充分防晒准备就显得格外关键。做户外运动时最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。
3 补水
相比炎热的夏季，秋季凉爽，运动出汗量减少。但是秋天干燥，皮肤失水变多，加上运动本身排汗，秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝大约500毫升白开水，提高机体的热调节能力，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水，防止脱水现象。运动后不宜马上喝水，要少量多饮，随时保持体内水的平衡。
4 适当的服装与鞋子
入秋以后，早晚温差较大，运动时，应选用透气吸汗的服装与合适的鞋子，运动时不宜一下脱得太多，应待身体发热后方可脱减衣服。运动后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防感冒。而合适的鞋子可以做好脚步与地面的缓冲，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。
5 运动不宜太过剧烈
由于秋季人的关节活动幅度减小，并且柔韧性减弱，建议不要做太过剧烈的运动。无氧运动和一些强度高的力量训练容易引起身体不适。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主，进行力量训练的频率不要太高，最好为中等或偏低点的强度。
6 多吃富含蛋白质和维生素的食物
运动后人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等补充蛋白质。食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。也可以吃点水果、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。
来源：人民融媒体
