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秋季健身的最佳打开方式!锻炼安排起来
发布人:管理员    时间:2022/8/31 9:09:23    浏览:104次

立秋之后少了酷暑和潮湿

人们倍感凉爽和舒适

虽然天气渐好

但是秋季的运动却不宜太激烈

最好慢慢地增加运动量

宜选择轻松平缓的项目

尤其是老年人、儿童和体质虚弱者

立秋后是健身的好时机

但是我们也要做到“有备而来”

让我们一起了解一下

立秋后适合什么样的体育锻炼吧!

01 健身操

健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目。坚持做健身操对身体机能提升和塑形有着很大的益处,但是由于每个人的身体情况不同,应根据自己的体质和承受能力,控制和安排跳健身操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等。练习要遵循循序渐进的原则,持之以恒。

通常情况下,初次跳操者总练习时间不要超过1小时,以少量出汗、略有疲劳感为宜,心率大约在130次/分。随着锻炼水平的提高和体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,但心率最高不要超过150次/分。并且要在练习中注意调整呼吸。

02 跑步

慢跑是一项很理想的秋季运动项目,也是极佳的有氧运动,跑步可以增强心脏的泵血功能,改善脑细胞的血氧供应,减轻脑动脉硬化;此外,也有助于肺部循环水平的提高。尤其对于中老年人而言,慢跑能减缓心肺功能的衰老,降低胆固醇,有助于延年益寿。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥瘦身。跑步的速度应以中速或慢跑为主,时长控制在30-40分钟为宜。

03 健步走

健步走是一种简单有效的有氧运动,对于减脂、提高心肺耐力来说有显著的效果,还能够带来控制血压、血糖和血脂、抵御骨质疏松、激发精神活力、减轻心理压力等多种多样的益处。

04 骑行

骑自行车与跑步、游泳一样,是一种能较好改善人体心肺功能的耐力性锻炼,更是一种令人心灵愉悦的运动方式。既能锻炼反应能力,还能有效燃脂。

05 登山

我国自古以来就有秋季登山的传统,秋季气温舒适、风景秀丽,是登山运动的黄金时节, 登山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能。但高血压、冠心病等患者要量力而行。

06 游泳

游泳是一项全身性运动,游泳时胳膊、肩部、背部、胸部肌肉都会得到充分锻炼,不但可以瘦身,还有缓解颈椎不适,改善心血管系统功能,增加肺活量,避免下肢和腰部关节等运动性损伤的诸多好处。但要注意不要选择在疲劳或者身体不适的状态下游泳,如果在游泳的时候感到身体不适要及时停止。

但在运动时需要注意以下几点:

1 预防运动拉伤

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,这就增加了秋季运动受伤的风险。运动前的热身可以让你的身体机能逐步提升上来,以适应后续高强度的运动。运动后的拉伸可以避免运动忽然停止造成的回心血量减少,提高柔韧性,并能够防止乳酸在肌肉内大量蓄积。

2 防晒

“秋老虎”威力不减,紫外线和炎热的温度都不容小觑,做好充分防晒准备就显得格外关键。做户外运动时最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。

3 补水

相比炎热的夏季,秋季凉爽,运动出汗量减少。但是秋天干燥,皮肤失水变多,加上运动本身排汗,秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝大约500毫升白开水,提高机体的热调节能力,给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水,防止脱水现象。运动后不宜马上喝水,要少量多饮,随时保持体内水的平衡。

4 适当的服装与鞋子

入秋以后,早晚温差较大,运动时,应选用透气吸汗的服装与合适的鞋子,运动时不宜一下脱得太多,应待身体发热后方可脱减衣服。运动后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留,以防感冒。而合适的鞋子可以做好脚步与地面的缓冲,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5 运动不宜太过剧烈

由于秋季人的关节活动幅度减小,并且柔韧性减弱,建议不要做太过剧烈的运动。无氧运动和一些强度高的力量训练容易引起身体不适。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主,进行力量训练的频率不要太高,最好为中等或偏低点的强度。

6 多吃富含蛋白质和维生素的食物

运动后人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等补充蛋白质。食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。也可以吃点水果、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

来源:人民融媒体

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