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同样在运动,为何人与人的效果差异这么大?
发布人:管理员    时间:2021/3/29 11:25:34    浏览:535次

当我们面临新挑战而感到焦虑时,有许多解决方法,有的是对症下药,有的则是心灵安慰,例如:面对孩子教育问题,买了一本相关书籍,翻一翻觉得心安了,但如果没有彻底去了解你的孩子、陪TA学习、带TA练习、观察找到问题症结点,那么问题就很难根本消除。同理,运动也是一样。


当你从想要运动-->开始动起来,首先恭喜你已经踏出成功的第一步,接下来就是必须要养成定时运动的好习惯了,毕竟运动需要长时间的执行,才能真正地带给你健康与美好的身材。




其实,运动并不是必须消耗大笔费用,只要借助于身边简单的物品,也能达到大部分人想要的效果。


那么问题来了:为什么我都运动了却没有减少体脂?肌肉量也没见提高?为何达不到我想要的目标?


在健身房里,有时你能看到有人双手各拿着一公斤重的哑铃,垂放着做分腿蹲,过程中身体与骨盆歪来扭去,速度做得很慢,做完以后不怎么喘还可以继续和边上的人聊天。试问:这样的运动能有帮助吗?


让运动卓有成效的三大关键


如果你已经养成了运动习惯,但想要运动成效好,就必须注意下面几个细节,否则即使运动了,也不过只是心灵安慰剂而已。


动作品质


动作品质是指每一次动作重复下来,都维持良好的姿势,只有这样才能达到最佳关节动作范围,对身体有好的刺激效果,以及避免受伤。例如:每次做平板支撑时,都要肩膀手肘垂直对齐、腰部不下塌、背部不拱起、骨盆与脊椎保持自然位置,臀部与腹部收紧。




运动强度


运动强度包括两部分:重量和心肺负荷。强调肌肉发展或力量发展时,重量是很重要的强度,足够及适当的重量才有效果。强调心肺,或是整体体能,如:跑步、单车或是肌力训练方式的循环训练或代谢阻力训练,目的不是肌肉发达或是力量发展,而是全身性的加强,会建议以心肺负荷为重点。


强度足够才会有成效,如果使用的重量不够,也没有足够心肺负荷,那就没有明显效果。参考以下的运动自我感觉量表,1-10分,初学者做到6分就会感觉到累,进阶者做到平均7分以上累吗?这个表内的颜色区,以运动强度来分,事实上也会影响身体启用不同的能量系统。如果都保持在绿色区域或蓝色区域,就是有氧系统为主,对于真正的增肌效益并不大。




运动量


运动量分为每次运动的运动量以及每周运动量。


每次运动量可以看运动强度:强度较高的运动,时间无法维持太长(20-30分钟或是更短);强度较低,则可以维持较长时间(30-60分钟)。初学者可以先从较低强度开始,时间不用太长,而后逐渐提升运动时间,接着才增加强度。



每周运动量则可以计划一周要运动几天,初学者可以从一周两天开始尝试,再逐渐增加天数。长期下来,如果一周只有一天运动,或是常常中断不规律,那也无法有太显著的改变。


所以,大家知道为什么有些人的运动无效了吗?


1)首先运动时没保证良好的动作品质:运动可以慢速,但是慢速时臀部腹部等核心肌群必须更稳定,如果每个动作身体都晃来晃去,骨盆歪来扭去,那就没有动作品质。


2)其次没有运动强度:如果要负重,双手垂放拿一公斤的哑铃是没有意义的(并不是说1公斤哑铃就没有锻炼效果,关键还是要看动作),速度不够快也没达到刺激心肺的作用。


3)最后就是运动量了:每次运动的时间不用长,但每做完一组都应该有疲劳的感觉,所以如果运动时间长但却没有疲劳感,也是没达到该有的运动量。


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